Potilaana

Tauti äityi kurkkukivun jälkeen kunnon räkätaudiksi ja vei lähes sänkypotilaaksi. Nyt alkaa vihdoin hellittää. Tänään aamuna oltiin Samulin kanssa tunnin kävelyllä, ehkä huomenna voi ajatella hölkkäävänsä muutaman kilometrin. Uskaltauduin jo metsäpoluillekin. Takareiden alaosa on aika kireä neljän päivän makoilun jälkeen, mutta muuten tuntuu ihan hyvältä. Ylämäkiäkin kapuaa metsässä nyt pitkästä aikaa ilman kipuja, mukavaa.

Rauhallista joulua!

24.12. Perinteinen jouluaaton pitkä nautiskelulenkki oli tänä vuonna kutistunut n. 10 kilometriin. Ennätys kuitenkin uudella takareisikonfiguraatiolla. Parasta oli, että juokseminen tuntui kivalta, oikeastaan ihan normaalilta. Nastakengät jalassa ei lievästä liukkaudestakaan ollut haittaa. Lenkin jälkeen autoon ja Perniöön joulupöydän ääreen. Kuten tavallista, minulla on jouluna nälkä kun ruuista kelpaavat lähinnä vain kinkku ja salaatit.

25.12. Hiihtoputkessa Paipissa isän ja Samulin kanssa. Vapaata 1:10. Oli mukavaa, luistokin kohtuullinen suksia mitenkään laittamatta. Samuli ja isä lykkivät perinteistä, ei voiteluongelmia heilläkään. Iltapäivällä ajo Espooseen Samulin vanhempien luokse. Tosi väsynyt olo koko päivän, hyvä että pysyi hereillä. Illalla kurkkuakin vähän kivistää, toivottavasti ei iske flunssa...

26.12. Stefanidagen. Hemmetinmoinen kurkkukipu herätti keskellä yötä. Ibusalin ottaminen vähän auttoi katkonaisten unien jatkamista. Aamulla ylös kahdeksan jälkeen, edelleen kurkku aivan tulessa. Ei muita flunssan oireita. Suunniteltu kävelylenkki ja punttisalitreeni vaihtuivat kuitenkin musiikin kuunteluun, blogin päivitykseen ja lautapeleihin. Olo vaihtelevan kurja. Toivottavasti ei ole pitkäaikainen tauti.

Joulutortunpaistossa

Aaton aatto, tortut uunissa ja kohtuuhyvin on pullatkin. Blogi tosin ollut päivittämättä reilun viikon. Osaksi kaiken (joulu)härdelöinnin takia, osaksi uuden hienon träningsdagbok:in. Oon tosi innoissani kun merkityt treenit näkyvät samantien erilaisina tilastoyhteenvetoina. Vielä kun saisi sellaisen apinasuodattimen niin kapistus olisi täydellinen...

Alla ote dagbokin viikkonäkymästä marraskuun alusta alkaen. Huomaa punaisen palkin ilmestyminen (hölkkää/juoksua) harmaan ja sinisen (kuntopyörä ja crosstrainer) lisäksi. Ruskea on punttitreeniä.

Eilen oltiin Samulin kanssa Liikuntamyllyssä Tuomaksen komennettavana. Uusia tuulia kuntoutukseen koordinaatiotreenien ja juoksuvauhdin kasvattamisen myötä. Sain palautetta juoksuasennosta. Takareisiä "suojellessa" lantio on valunut alas eikä ihme että etureisissä tuntuu. Nyt asento korjattiin normaaliksi (oikeaksi...) ja itse asiassa oikea asento kuormittaa takareisiäkin vähemmän. Yritettiin myös reippaampaa juoksua, mutta raja tulee hieman alle 5 min/km -vauhdissa vastaan. Takareittä kiristää liikaa ja liikkuvuutta on parannettava ennenkuin vauhtia voi nostaa lisää. Toiveissa kuitenkin rentoja kiihdyttelyjä jo tammikuun alussa. Leikattu takareisi oli aika väsynyt ja juutissa treenin jälkeen. Lähinnä polvitaipeen yläpuolelta eikä niinkään leikatulta istuinkyhmyn alueelta.

Samulikin sai ehkä parhaimman joululahjansa. Pyyhälsi reilun kilometrin ympäri Liikuntamyllyn juoksurataa viimeiset kymmenet metrit jopa 4:30 vauhtia. Loistavasti noin ensimmäiseksi juoksukerraksi leikkauksen jälkeen. Niin, ja treenistä huolimatta pystyttiin tänään aamulla kävelemään.

Kuntoutusohjelma

Kuntoutusohjelma, viikot 7-10 leikkauksesta:

Takareiden kuntouttavat liikkeet, 5 x viikossa:

Lantion nostot yhdellä jalalla
Pakaraliike kyljinmakuulla
Lähentäjäliike kyljinmakuulla
Polven koukistus seisten
Jalan nosto suorana ylös seisten
Jalan juoksupyöritykset ajatuksella
Liikkeissä 1.5 kg:n nilkkapainot, 3x20 tai sopivasti väsyen

Takareiden venyttely eri tavoin ja tavoitteellisesti!

Juoksuharjoittelu 2-3 krt viikossa

- Lämmittelyksi n. 10 x 40 m koordinaatioita
- Aerobisella vauhdilla progressiivisesti edeten
- 1. viikolla hölkkä/kävely 30 - 45 min
- 2. viikolla (jos ok) hölkkä 20 - 40 min
- 3. viikolla (jos ok) hölkkä 30 - 45 min

Vesijuoksu / Hiihto / Kuntopyörä, 'tarpeeksi/paljon'

- vesijuoksussa asento pystyssä, älä keskity etenemiseen
- matalassa vedessä vesijumppaa ja juoksupyöritystä
- tehoja vaihdellen, pääasiassa kuitenkin aerobisia harjoituksia
- hiihto normaalisti, perinteistä painottaen

Voimaharjoittelu 2 krt viikossa

- naruhyppely tai ergo lämmittelyksi
- varpaillenousu kahdella jalalla, koroke päkiän alla 4 x 20 x 20-40 kg
- syväkyykky 3 x 10 x 10 - 30 kg, 2 x 6 x 20 - 40 kg. Koroke kantapäiden alla, pysty asento!
- 1-jalan kyykky ilman painoa, sopiva syvyys (leikatulle jalalle minikyykkynä)
- + apuliikkeitä: kädet, keskivartalo

Lepoviikko

Eräs seurakaverini kyseli syksyllä että milloin pidän lepojakson ennen seuraavaa harjoituskautta. Vastaus oli, että turha pitää lepojaksoa jos on jo levännyt koko vuoden. Tämä tuli myös todistetuksi toisen seurakaverini toimesta. Ei kulkenut kesällä vaikka oli nostattanut kuntoa lepäämällä monta kuukautta ;)

Vietän kaikesta huolimatta lepoviikkoa, muuten ei kunto kestä kuntoutusta. On perjantai ja alkaa olla vaikeaa pitää lepopäivää. Se lienee hyvä merkki siitä että viime viikoista on toivuttu. Jalkoja kivistää hölkkäämisen jäljiltä nyt uusista kohdista. Adaptoitumista uuteen liikkeeseen vajaan kahden kuukauden tauon jälkeen.

Hölkkääminen sujuu kerta kerralta paremmin, hienoa huomata vaikkei vauhti todellakaan päätä huimaa, maksimi on 6 min/km. Vähän oudolta tuntuu, mikä johtuu tauosta ja leikkauksesta, mutta osaksi myös runsaasta pyöräilystä ja crosstrainerhärdelöinnistä. Olen onneksi pitänyt koko ajan poljinnopeuden frekvenssin välillä 90-130 kierrosta minuutissa, se on arvokasta juoksemista ajatellen. Hidas junnaaminen ei sovi ainakaan minulle, sykekin tuntuu nousevan paremmin nopealla frekvenssillä.

Viikonloppuna max 3 tuntia liikuntaa, niin eiköhän palautuminen ole riittävää parin seuraavan viikon tiiviille kuntoutukselle.

Lepoviikon puuhastelua:

Maanantaina: lepopäivä
Tiistai: spinningiä 75 min, josta VK-alueella ~50 min
Keskiviikko: aamulla crosstraineria 25 min + voimatreeni salilla 1:00, illalla 35 min hölkkää.
Torstai: crosstraineria 25 min, hölkkää juoksumatolla 20 min ja takareisijumppa 30 min.
Perjantai: lepopäivä

14 h ja ensimmäiset juoksuaskeleet

7.12. Tuomaksen luona Koskella saamassa päivitystä kuntoutusohjelmaan. Vajaa tunti jumppaliikkeitä. Uusia asioita: kyykkyjä lisäpainoilla, juoksukoordinaatioita, tasahyppyjä ja lupa HÖLKKÄASKELEISIIN!!! Vesijuoksemaan voi mennä varovasti. Sen rasitus kohdistuu leikatulle alueelle ja on syytä vähän kuulostella miltä tuntuu. No, vesijuoksu ei todellakaan ole suosikkilajini, joten mielelläni pysyn vaikka erossa koko vesielementistä ja otan kunnon hiet kuntopyörällä.

8.12. Aamulla spinningissä Samulin ja Vesan kanssa. Tunti tiukkaa pyöräilyintervallitreeniä. Keskisyke 163, max 182. Hengästyi, tuli hiki ja oli mukavaa. Illalla tunti pyöräilyä kotona ja päälle 20 min takareisijumppaa. Rasittunut olo ...ja nälkä.

9.12. Aamulla 10 min juoksukoordinaatioliikkeitä kävelyvauhdilla ja sen jälkeen 40 min HÖLKKÄä ja kävelyä vuoronperään. Muutama ensimmäinen hölkkäminuutti tuntui hurjan jäykältä liiallisen varomisen takia, mutta parani loppua kohti. Muuten ihan hyvä olo, jalat tuntuivat toimivan edes jotenkuten. Lenkin jälkeen kamojen vaihto ja punttisalille. 20 min crosstraineria, 1:15 voimatreeni jossa kyykkyjä ja pohjeliikkeitä max 20 kg:n tangolla. Yhden jalan kyykyt edelleen ilman painoa. Vähän käsiä, vatsaa ja selkää. 10 min loppuverkka kuntopyörällä ja viikon saldo on täynnä. Yhteensä 14 tuntia 5 minuuttia. Ensi viikolla levätään.

Illalla Samulin kanssa katsomassa lentopalloa, Suomen Cupin loppuottelua PiiVolley - Sampo. Jos itse olisin aktiiviaikoinani tiennyt miten paljon kommentteja tulee erätauolla naisten vessassa, niin olisin ilman muuta sännännyt sinne enkä kuunnellut valmentajan saarnoja pukuhuoneessa. Toisaalta, voitetaankohan pelejä kuitenkin enemmän laadulla kuin määrällä...

Paluu arkeen

3.12. Crosstraineria aamulla 1:20. Tunnin kohdalla hyytyi, kunnon ohella taisi energiatkin loppua. Sen jälkeen officeen tietokoneen ääreen, paluu töihin alkoi nollamotivaatiolla. Illalla kotona 30 min kuntopyörää ja päälle jumppa. Päivän saldo 2:30 liikuntaa ja älytön nälkä. Jaloissa alkaa tuntua ihan hyvältä.

4.12. Leikkauksesta 6 viikkoa. Leikatun jalan saa nyt nostettua suorana eteen keittiön pöydän päälle. Liikkuvuutta on ainakin tullut hyvin lisää, kenkätelineen ja tuolin kautta tähän on tultu. Illalla spinningissä. Uphill-tunti 75 minuuttia, josta n. 40 min yhtäjaksoisesti VK-alueella. Hyvä treeni. Ei Nightwishia, mutta muuta hyvää musiikkia. Kotona kalaa ja perunamuusia, 3 kulhollista muroja, pari leivänpalaa ja vähän suklaata. Näiden jälkeen hampaita pesemään jotta saisi jotenkin lopetettua syömisen. Jatkuva nälkä edelleen.

5.12. Työnteko ei ainakaan vielä pahasti häiritse kuntoutusta. Aamulla 40 min crosstraineria ja 50 min voimatreeniä, mm. 360 kyykkyliikettä. Kahden jalan syväkyykky onnistuu jo, 7.5 kg:n tangolla. Yhdellä jalalla normaalisti terveelle puolelle, leikatulle jalalle 'minikyykkyä'. Käsiliikkeitä ja pohkeita. Pettymys on jos ei huomenna tunnu missään... Turha kai mainitakaan että on jatkuva nälkä. Painosta tippunut kilo kaikesta tankkaamisesta huolimatta. Illalla 1:10 kuntopyörää kevyehkösti kotona. Hiki tuli ja hyvä (rasittunut) olo.

6.12. Itsenäisyyspäivä. Jaloissa ja käsissä tuntuu vähän eilinen punttistreeni - onneksi. Aamulla 15 min kuntopyörää ja 45 min jumppaliikkeitä. Illalla odottaa tunnin spinning. Mari soitti Ylläkseltä. Mahtavat hiihtokelit mutta tyttö kuulemma väsähti eilisiltaiselle hiihtolenkille. Annoin hyvät ohjeet palautumiseen: Pirkka suklaahippukakkua ja Dajm-suklaata, Samulin päiväkänni-lisäohjeella höystettynä. Unohdin mainita etten kuitenkaan ota vastuuta Marin menestymisestä huomisissa leirikisoissa...

Pakkolepoa

29.11. Tunti kuntopyörää aamulla. Luennolla 3 tuntia ja sen päälle punttisalille. Crosstraineria ja jumppa. Selkä on parempi, mutta jotenkin kipu tuntuu siirtyvän leikatun jalan pakaraan ja lonkan koukistajiin. Saas nähdä miltä tuntuu aamulla.

30.11. Heräilin yöllä särkyyn ja lopulta nousin kuuden jälkeen kun ei saa nukutuksi. Omituista kipua joka tuntuu pakarassa, lonkan koukistajassa, istuinkyhmyssä, missä lie ja säteilee joka suuntaan. Kävelykin on taas hankalaa, samoin istuminen. Löysin kaapista Ketomexia ja otin pari niitä särkyyn. Lepopäivä ja peukut pystyssä jotta olisi ohimenevä pieni oire eikä sen kummempaa. Huolestunut olen kyllä.

1.12. Jalka sen verran parempi, että varovaisin toivein kuntopyörän satulaan. Ei satu, oikeastaan tuntuu hyvältä saada vähän liikettä jalkaan. Tunti Nightwishiä. Sen jälkeen pikavauhtia Sipooseen SV:n naisten leirille jossa sain katsella muiden juoksemista. Iltapäivällä lyhyt n. 40 min kuntopiiri, kotiin ja samaa vauhtia Eijan ja Arin hääjuhliin. Kivaa oli.

2.12. Jalka melkein parantunut. Mikä helpotus! Aamulla syksyn kuntopyöräilyennätys: 1.5 tuntia. Illalla salilla 30 min crosstraineria + kuntopyörää sekä jumppa. Yhteensä 1:30.