Kuntoutusohjelma

Kuntoutusohjelma, viikot 7-10 leikkauksesta:

Takareiden kuntouttavat liikkeet, 5 x viikossa:

Lantion nostot yhdellä jalalla
Pakaraliike kyljinmakuulla
Lähentäjäliike kyljinmakuulla
Polven koukistus seisten
Jalan nosto suorana ylös seisten
Jalan juoksupyöritykset ajatuksella
Liikkeissä 1.5 kg:n nilkkapainot, 3x20 tai sopivasti väsyen

Takareiden venyttely eri tavoin ja tavoitteellisesti!

Juoksuharjoittelu 2-3 krt viikossa

- Lämmittelyksi n. 10 x 40 m koordinaatioita
- Aerobisella vauhdilla progressiivisesti edeten
- 1. viikolla hölkkä/kävely 30 - 45 min
- 2. viikolla (jos ok) hölkkä 20 - 40 min
- 3. viikolla (jos ok) hölkkä 30 - 45 min

Vesijuoksu / Hiihto / Kuntopyörä, 'tarpeeksi/paljon'

- vesijuoksussa asento pystyssä, älä keskity etenemiseen
- matalassa vedessä vesijumppaa ja juoksupyöritystä
- tehoja vaihdellen, pääasiassa kuitenkin aerobisia harjoituksia
- hiihto normaalisti, perinteistä painottaen

Voimaharjoittelu 2 krt viikossa

- naruhyppely tai ergo lämmittelyksi
- varpaillenousu kahdella jalalla, koroke päkiän alla 4 x 20 x 20-40 kg
- syväkyykky 3 x 10 x 10 - 30 kg, 2 x 6 x 20 - 40 kg. Koroke kantapäiden alla, pysty asento!
- 1-jalan kyykky ilman painoa, sopiva syvyys (leikatulle jalalle minikyykkynä)
- + apuliikkeitä: kädet, keskivartalo